Alimentação Saudável: conheça as 10 dicas mais recomendadas pelos especialistas

Alimentos naturais, que já fazem parte da nossa cultura, são saborosos e saudáveis. Por alguma razão, o termo alimentação saudável ainda não é associado a eles, mas a refeições cheias de regras e sem sabor algum. Não é à toa que muita gente sente até uma indigestão antecipada quando lê um título como Alimentação Saudável: conheça as 10 dicas mais recomendadas pelos especialistas.

Mas calma! Este texto não é sobre burocratizar a alimentação com regras e dietas que dão mais trabalho do que benefícios. Vamos falar sobre o que os principais nutricionistas e nutrólogos indicam para a adequação — gradativa — dos nossos hábitos alimentares.

O que eles mostram é que dá para se alimentar muito bem evitando alimentos ultraprocessados, principalmente aqueles cuja publicidade é focada em crianças e jovens.

Não raro, estes produtos industrializados tem muito sódio e açúcar. Em excesso, eles criam condições favoráveis para o surgimento ou agravamento de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e até vários tipos de câncer. O risco de deficiências nutricionais e a própria desnutrição também são sérios.

Saúde para Patrimônios Culturais e Ambientais

O simples ato de escolher bem nossos alimentos tem consequências diretas em muitos aspectos da nossa vida. O consumo exclusivo de produtos alimentícios muito industrializados é ruim para a saúde do nosso corpo e para o ambiente em que vivemos.

Os avanços na produção e distribuição de alimentos nos últimos 100 anos foram positivos para que mais pessoas tivessem acesso diário a nutrientes importantes para o desenvolvimento físico e mental. No entanto, como tudo na vida, é preciso buscar um maior equilíbrio na comercialização e no consumo de alimentos.

Ter como única oferta produtos ultraprocessados não é bom para o consumidor. Afeta os hábitos pessoais, a vida social e a cultura como um todo, inclusive a forma como comemos e como interagimos durante as refeições.

Por essa razão, resolvemos reunir aqui as principais recomendações dos especialistas para que você também possa fazer as escolhas mais equilibradas na hora de se alimentar.

Quais são os melhores hábitos da alimentação saudável?

Fazer uma lista de regrinhas é fácil. Difícil mesmo colocá-las em prática na correria do dia a dia.

Na maioria das vezes, trocamos o almoço por um sanduíche, comendo de pé e rapidinho. Isso quando não comemos ao mesmo tempo em que trabalhamos ou acompanhamos as novidades no celular. O fast food parece uma bênção.

Se identificou com estas situações? Pois é! Fazemos isso em troca de comodidade, praticidade, ou até preguiça mesmo.

Sedentarismo e maus hábitos alimentares são uma das principais características do nosso tempo. Abordamos este tema em um artigo sobre gravidez saudável.

Em contrapartida, surgem as dietas restritivas, as receitinhas soltas e os programas milagrosos, com promessas assumidamente enganadoras.

No entanto, só há como sair deste círculo vicioso aos poucos, introduzindo paulatinamente hábitos novos e mais saudáveis que, de forma programada e com apoio profissional, trarão saúde e qualidade de vida.

É como escreveu o autor James Clear em seu livro Hábitos Atômicos: "mudanças que parecem pequenas e desimportantes tornam-se gigantescas se você perpetuá-las ao longo de vários anos." Não precisa fazer tudo de uma vez só. Tenha uma meta e um sistema para implementar um passo de cada vez.

Agora, vamos às dicas:

Coma com regularidade e atenção.

Não fique sem comer por muito tempo. Prefira comer pouco em curtos intervalos a comer muito poucas vezes no dia. Coma com calma porque seu organismo precisa de tempo para processar adequadamente os alimentos. Mastigue bem, já que sua digestão começa na boca.

Reserve pelo menos 20 minutos para cada refeição, escolha um ambiente tranquilo, come sentado, de preferência bem acompanhado e saboreie o festival de sabores.

Beba água, mas não durante as refeições.

Manter-se hidratado é fundamental para o bom funcionamento do organismo. A água facilita o transporte dos nutrientes de que precisamos e ainda ajuda na digestão. Para saber se seu corpo está bem hidratado, basta acompanhar a tonalidade da urina, que deve estar sempre amarelo claro.

Porém, evite beber líquidos durante as refeições. Este hábito incentiva a ingestão dos alimentos antes da mastigação completa, atrapalhando a digestão. Melhor beber água antes ou depois das principais refeições.

Escolha alimentos naturais ou minimamente processados

Os alimentos naturais, boa parte de origem vegetal, in natura ou minimamente processados devem ser a base de uma nutrição balanceada.

São alimentos com grande variedade de tipos, como frutas, verduras, legumes, castanhas, grãos, farinhas, raízes, tubérculos, leite, ovos e carnes. E dentro de cada tipo também, como feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes.

Quem vai dizer que não são saborosos?

Coma mais arroz e feijão.

Arroz e feijão são um prato típico do brasileiro. Esta é uma preparação completa e, por isso, melhora a saciedade e promove o bem-estar, além de ser do nosso gosto e da nossa cultura.

O feijão é rico em fibras, proteínas e diversas vitaminas e minerais, como ferro. A combinação do arroz com feijão é bastante acessível e possui um excelente perfil de nutrientes. A dupla está associada ainda à menor ocorrência de obesidade e doenças crônicas não-transmissíveis.

O que NÃO escolher para ter uma alimentação saudável?

Evite excesso de sal, óleos, gorduras e açúcar.

Sabemos que tudo fica mais gostoso na companhia deles e, por isso, são importantes para salientar sabores. Contudo, o excesso pode deixar a alimentação nutricionalmente desbalanceada e comprometer a saúde.

Exagero no sal, óleos e gorduras pode aumentar o risco de hipertensão arterial e doenças do coração. Açúcar demais contribui para a obesidade. Portanto, reduza doces de maneira geral, principalmente as bebidas açucaradas — esta última recomendação exige até a abordagem especial logo abaixo.

Recuse bebidas açucaradas

São consideradas bebidas açucaradas as que recebem adição de mais de 5% de açúcar. Estão nesta lista refrigerantes, sucos de frutas em caixinha, chás e cafés adoçados, milkshakes e energéticos. Aqui não se trata de evitar ou reduzir o consumo. O ideal mesmo é recusar terminantemente.

Concordamos que parece uma regra severa, mas se você ir diminuindo gradativamente o consumo destas bebidas vai chegar, quase de surpresa, no dia em que elas não fazem mais tanta falta (nem tanto mal) para você.

Estudos sugerem que o desejo pelo doce vai além do paladar. Ele tem o poder de liberar dopamina, um neurotransmissor que atua no sistema nervoso e proporciona sensações de prazer, bem-estar e relaxamento. Ou seja, pode viciar e contribuir para o surgimento de doenças.

Fuja dos sucos e prefira frutas inteiras.

As frutas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e vários elementos antioxidantes. Sucos de frutas, mesmo que naturais, nem sempre proporcionam a mesma saciedade e benefícios da fruta inteira.

Isso porque a fruta com todas suas partes - casca, bagaço, fibras - tem muitos nutrientes que podem ser perdidos durante o preparo. As fibras presentes nesses alimentos contribuem para o funcionamento saudável do intestino, ajudando a evitar a constipação intestinal, por exemplo.

Rejeite alimentos ultraprocessados.

São produtos alimentícios feitos com ingredientes industriais e quase nada de alimento real. O processo é tão intenso que acabam perdendo estrutura, cor e sabor natural. Por isso, é necessário adicionar emulsificantes, aromatizantes, corantes, entre outras substâncias. Estão nesta lista embutidos, hambúrguer, macarrão instantâneo, refrigerante, salgadinho de pacote, biscoito recheado, bala, chiclete e sorvete.

Gosta de todos? Não é só você, obviamente. O consumo destes alimentos nunca foi tão alto. Mas o preço que nossa saúde paga por eles é alto também (não só no futuro, mas agora).

São produtos nutricionalmente desbalanceados, ricos em gorduras, açúcares e sódio, muito pobres em fibras, vitaminas e minerais. Eles prejudicam o controle da fome e da saciedade, induzindo ao consumo excessivo. Favorecem o aparecimento de obesidade, doenças do coração, diabetes e câncer, além de contribuir para o aumento do risco de deficiências nutricionais.

Resista ao fast food e escolha alimentos feitos na hora

Comida rápida é tudo o que nosso organismo não precisa, como vimos até aqui neste artigo. Pizzas, sanduíches, batatas fritas, cachorros-quentes, entre outros, são muito calóricos e por isso sentimos êxtase, pelo efeito do açúcar no cérebro. As pesquisas científicas são tantas que até as empresas de fast food estão oferecendo alimentos mais nutritivos.

O ideal é, no dia a dia, escolher locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho.

Faça suas principais escolhas no supermercado

Primeiro, não compre por impulso. Faça em casa uma lista com as melhores escolhas de alimentos saudáveis. Faça estoque de boas opções. Se compramos um monte de coisas gostosas no supermercado e deixamos em casa, caímos em tentação muito mais vezes.

Crie oportunidades para ter hábitos mais saudáveis. Deixe sua geladeira cheia de frutas, legumes e verduras. Congele os legumes ou compre congelados, para tê-los sempre à mão e poder preparar uma refeição mais saudável sempre quando precisar. E uma dica importante, não vá ao supermercado com fome, porque certamente seu carrinho ficará lotado de guloseimas.

Em Resumo

Você decidiu deixar sua alimentação mais saudável? Então, entenda que isso não acontece de uma hora para outra. São pequenos passos que serão dados neste sentido.

Para saber mais, você pode se orientar pelo Guia Alimentar para a população brasileira, do Ministério da Saúde. Existe também o Protocolo de uso deste guia, que é muito útil para o caso de orientar amigos e parentes.

Reserve um tempo para você fazer uma lista de tudo que você come durante o dia, e os horários também. Leve esta lista para seu médico do plano de saúde. Ele vai orientar você nesta caminhada em direção a uma boa alimentação, que trará mais qualidade de vida para você e sua família.