Como abandonar o sedentarismo e levar uma vida mais ativa.

Dormir em excesso, manter-se sentado na frente da televisão ou do computador por muitas horas seguidas e procrastinar tarefas são alguns exemplos de práticas sedentárias. Mas como se livrar delas e começar uma vida mais ativa, sem deixar a segurança de lado?

Antes de mais nada, vale a pena revisitar o conceito técnico do que é sedentarismo. De acordo com um artigo científico publicado pela Fleury Medicina e Saúde, do ponto de vista do consumo de energia, "o comportamento sedentário se refere à realização apenas de atividades que não aumentam o gasto de energia substancialmente acima do nível de repouso.”

Então, resumidamente, o sedentarismo nada mais é do que a pouca ou nenhuma prática de exercícios físicos em comparação ao nível de descanso que um corpo recebe.

Quais são as principais consequências do sedentarismo?

A saúde é, sem dúvidas, a maior vítima do sedentarismo. De acordo com dados do Ministério da Saúde, o sedentarismo pode ter influenciado cerca de 3 em cada 100 mortes registradas no Brasil em 2017. O Sistema de Informações sobre Mortalidade (SIM) do Ministério apontou que, dos 1,3 milhão de óbitos registrados naquele ano, 34.273 mil estavam relacionados a enfermidades que têm forte correlação com a falta de atividade física regular no dia a dia. As consequências do sedentarismo são inúmeras, mas as principais são:

1. Obesidade

A falta de atividade física pode contribuir para o ganho de peso e, consequentemente, para a obesidade. A obesidade é um problema grave de saúde, pois aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame cerebral e alguns tipos de câncer.

2. Problemas de postura

Ficar sentado por longos períodos de tempo pode afetar a postura, causando dores nas costas e pescoço, além de problemas de coluna.

3. Enfraquecimento muscular

A falta de atividade física pode levar à perda de massa muscular e à redução da força muscular. Isso pode resultar em uma série de problemas, como menor mobilidade e maior risco de quedas.

4. Problemas de saúde mental

O sedentarismo também pode afetar a saúde mental, contribuindo para o desenvolvimento de ansiedade, depressão e estresse.

5. Risco de doenças crônicas

Além dos problemas de saúde já mencionados, o sedentarismo também está associado a um maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Como a atividade física contribui para a saúde?

Durante a pandemia de Covid-19, mais de 60% dos brasileiros estavam sedentários, passando, em média, mais de cinco horas diante da tela do computador. Esses são alguns dos dados divulgados pelo ConVid, projeto realizado em parceria entre a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e a Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP).

Os especialistas alertam constantemente sobre as consequências da falta de exercícios físicos. Em um artigo publicado em junho de 2021 na revista Nature, o médico canadense Jean-Pierre Després, especialista em tratamentos para obesidade, alertou para o risco de um caminho sem volta no sedentarismo:

"De fato, as demandas físicas de muitos dos trabalhos que realizamos diminuíram consideravelmente sem que essa queda fosse compensada pelo aumento da nossa atividade física em horários de lazer", escreveu Després. "A prevalência de indivíduos sedentários é maior do que a prevalência de fumantes. Com o sedentarismo sendo potencialmente mais mortal no longo prazo do que o tabagismo."

Por outro lado, a prática diária de atividades físicas, mesmo que por pouco tempo, têm seus benefícios comprovados cientificamente. Segundo um estudo realizado pelo British Journal of Sports Medicine, praticar exercícios físicos em intensidade moderada por apenas 75 minutos por semana - o que representa cerca de 11 minutos por dia - pode reduzir significativamente o risco de morte prematura por qualquer causa, especialmente por doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, como os de cabeça, pescoço e leucemia mieloide.

Além de reduzir riscos à saúde, o estilo de vida fisicamente ativo tem outros atrativos interessantes: pode ser muito barato e trazer resultados imediatos — como a sensação de prazer que temos após movimentarmos o corpo com propósito.

Leia também: Como ativar melhores hábitos?

7 passos para começar a se exercitar hoje mesmo

Existem diversas maneiras de começar uma vida ativa e deixar de lado o sedentarismo. A prática regular de exercícios e o cuidado à saúde - física e mental - devem ser o ponto de partida. Confira um passo a passo que ajudará você a combater suas práticas sedentárias e comece a se movimentar agora mesmo.

1º passo: conheça seu corpo e respeite suas limitações

É muito importante procurar um médico e/ou um educador físico de confiança para entender o ritmo do seu corpo e quais exercícios fazem mais sentido para você. Seja realista com suas limitações para evitar lesões ou outros problemas. Se você estiver se envolvendo em atividades físicas mais intensas, é recomendável procurar um médico para realizar uma avaliação física e cardiológica completa, a fim de garantir que você esteja apto(a) a realizar a atividade com segurança.

2º passo: mantenha uma alimentação saudável

Para sentir ainda mais o impacto positivo dos exercícios físicos no seu corpo, não se esqueça de rever seus hábitos alimentares e, se necessário, faça um acompanhamento com um profissional de nutrição.

3º passo: faça pequenas pausas para se movimentar

Se você passa muito tempo sentado, é importante encontrar maneiras de se levantar e se mover. Estabelecer intervalos regulares para se movimentar, como buscar água ou ir ao banheiro mais distante, pode ajudar a incorporar mais atividade física no seu dia a dia.

4º passo: insira exercícios na sua rotina diária

Tente fazer pequenas mudanças no seu estilo de vida, como optar por subir as escadas em vez de utilizar o elevador, caminhar até o trabalho ao invés de dirigir ou escolher qualquer outra opção que envolva maior esforço físico, mesmo que seja pequeno.

5º passo: use a tecnologia ao seu favor

Aplicativos e plataformas digitais de treinos e telemedicina se tornaram parte do dia a dia de muitas pessoas. Aproveite ao máximo as facilidades que a tecnologia pode trazer à sua vida.

6º passo: encontre um exercício que seja prazeroso

Musculação, ginástica, natação, artes marciais, dança… O que não faltam são opções para você testar e descobrir o que gosta. Ao praticar exercícios físicos, seu corpo libera endorfina, um hormônio associado ao prazer, bem-estar, motivação e felicidade.

7º passo: encontre um parceiro de exercícios

Ter um parceiro de exercícios pode ajudar muito a manter a motivação e se comprometer com o exercício. Procure amigos ou familiares que queiram se exercitar com você, ou considere se juntar a um grupo de corrida ou de caminhada já existente.

Dica extra: sempre faça alongamentos antes e depois do treino

Além de prevenir lesões musculares, os alongamentos pré-treino preparam o corpo e o deixam mais flexível para realização das atividades físicas. No pós-treino, os alongamentos relaxam a musculatura e evitam dores posteriores.

Pronto para se livrar do sedentarismo?

Utilize as técnicas deste artigo e tenha uma vida mais saudável e ativa. O Norden possui um corpo clínico completo para cuidar de você e te ajudar em todos os passos para sair do sedentarismo.

Aproveite e confira também outras dicas de bem-estar e longevidade.

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[Atualização em 19/04/2023: Atualização de dados científicos e adição de novas dicas]